مدیریت خشم (والدین قوی)
13دقیقه
آنچه در این مقاله می‌خوانید [پنهان‌سازی]
وقتی عصبانی هستیم، چه کنیم؟
«باز یادت رفت!»
«چند بار باید بگی؟ خودم می‌دونم!»
«اگر خودت می‌دونستی که این‌قدر تکرار نمی‌کردم!»
چند جمله کافی بود تا یک مسئله ساده، تبدیل به دعوایی جدی شود!
دعوا همیشه از یک مسئله بزرگ شروع نمی‌شود؛ گاهی از یک «ظرف نشُسته» شروع می‌شود و به زخم‌های قدیمی می‌رسد! اما واقعاً مشکل از همان ظرف‌های نشسته بود؟ معمولاً نه.
در بسیاری از تعارض‌های زناشویی، مسئله اولیه فقط یک جرقه است؛ چیزی که آتش را بزرگ می‌کند، نحوه واکنش ما به خشم است.
خشم چیست و چه زمانی به رابطه آسیب می‌زند؟
خشم یک هیجان طبیعی است که معمولاً به ما خبر می‌دهد: چیزی برای من مهم است و احساس می‌کنم نادیده گرفته شده!
خشم و عصبانیت طبیعی‌اند. همه آدم‌ها گاهی عصبانی می‌شوند. مشکل از جایی شروع می‌شود که این هیجان، فرمان رفتار ما را به دست می‌گیرد؛ آن‌وقت ممکن است به‌جای حل مسئله، به تحقیر، داد زدن، تهدید، تنبیه یا باز کردن پرونده گذشته برسیم. مهم این است که خشم مدیریت شود و به پرخاشگری منجر نشود.
پس هدف، حذف خشم نیست؛ بلکه مدیریت رفتار هنگام خشم است!
مهارت اول: «ترمز» بکشید، نه اینکه «قهر» کنید!
وقتی احساس می‌کنید شدت عصبانیت بالا رفته، ادامه دادن بحث معمولاً کمکی نمی‌کند. اما گفتنِ «دیگه باهات حرف نمی‌زنم!» هم راه‌حل نیست.
یک توقف سالم این شکلی است:
«الان خیلی عصبانی‌ام و می‌ترسم حرفی بزنم که بعداً پشیمان شوم. کمی فاصله می‌گیرم و ساعت ۹ دوباره درباره‌اش صحبت می‌کنیم.»
سه چیز در این جمله مهم است:
توقف
توضیح
تعیین زمان بازگشت
یعنی از گفت‌وگو فاصله می‌گیریم، اما از رابطه نه. توقف زمانی مفید است که به فرصتی برای آرام شدن تبدیل شود، نه وسیله‌ای برای تنبیه همسر یا فرار همیشگی از مسئله.
مهارت دوم: از عبارت «تو» به عبارت «من» برگردید
وقتی عصبانی هستیم، معمولاً جمله‌هایمان با «تو» شروع می‌شود:
- تو اصلاً منو درک نمی‌کنی!
- تو همیشه همین‌طوری هستی!
- تو هیچ‌وقت به فکر من نیستی!
این جملات معمولاً طرف مقابل را وارد حالت دفاعی می‌کنند.
به‌جای آن، از الگوی «وقتی… من احساس می‌کنم… و نیاز دارم…» استفاده کنید.
«وقتی بدون هماهنگی برنامه‌ریزی می‌کنی، احساس می‌کنم نظر من دیده نشده و نیاز دارم قبل از تصمیم‌های مهم با هم صحبت کنیم!»
اینجا به‌جای حمله به شخصیت همسر، درباره رفتار و نیاز خودمان صحبت می‌کنیم. این شیوه کمک می‌کند به‌جای متهم کردن یکدیگر که می‌تواند جرقه خشم باشد، درباره آنچه باید تغییر کند گفت‌وگو کنیم.
مهارت سوم: خشم را به «درخواست» تبدیل کن
گاهی پشت یک اعتراض تند، یک درخواست ساده پنهان شده است.
اعتراض: «مگه من خدمتکار این خونه‌ام؟»
درخواست پنهان: «دوست دارم در کارهای خانه بیشتر با من همراه باشی.»
پس وقتی عصبانی شدید، از خودتان بپرسید: اگر بخواهم به‌جای اعتراض، یک درخواست روشن مطرح کنم، چه می‌خواهم؟
اعتراض، همسر را در موضع دفاع قرار می‌دهد، درحالی‌که درخواست روشن، امکان همکاری ایجاد می‌کند. بنابراین:
به‌جای: «همه کارها رو انداختی گردن من!»
بگویید: «این هفته خیلی خسته شدم. می‌خوام مسئولیت خرید و مرتب کردن اتاق بچه‌ها رو تو بر عهده بگیری.»
درخواست دوم، مشخص، قابل انجام و قابل پیگیری است.
یک نامه آرام‌بخش
بله! می‌توانید گاهی برای همسرتان نامه بنویسید و در کمال احترام، مقصود خود از اتفاق دیروز را بیان کنید.
قرار نیست چند صفحه نامه بنویسید! یک نامه کوتاه و پرمغز، در حد چند خط!
در نامه، با دقت و آرامش و حتی اصلاح برخی از حرف‌ها، هم شما فرصت پیدا می‌کنید که بهتر منظورتان را به همسرتان منتقل کنید و هم همسرتان فرصت فکر کردن روی حرف‌هایتان را به دست می‌آورد. این کار می‌تواند از رفتارهای عجولانه جلوگیری کند.
فقط دقت کنید که در کنار صراحت در بیان خواسته‌ها و انتظارهایتان، حفظ حرمت و احترام و توجه به صمیمیت و عشق بینابین، از اوجب واجبات است!
مهارت چهارم: تغییر وضعیت بدن
هنگامی که عصبانی می‌شوید، در خودتان یک تغییر حالت فیزیکی ایجاد کنید؛ مثلاً مقداری قدم بزنید و سعی کنید در آن لحظات تصمیم نگیرید. اگر آب در دسترس شماست، مقداری آب خنک میل کنید و دست و صورت خود را با آن شست‌وشو دهید.
یک توصیه از امام صادق علیه‌السلام
امام صادق علیه‌السلام فرمود: هر کسی که خشمگین شد، در حالی که ایستاده است، بر زمین بنشیند.
بنابراین، هنگام خشم لازم است:
- اگر ایستاده‌اید، بنشینید یا به دیوار تکیه دهید.
- وضعیت تهاجمی بدن را تغییر دهید.
- شانه‌های خود را پایین بیاورید.
- دست‌ها را از هم باز کنید و مشت‌ها را باز کنید.
- تن صدای خود را پایین بیاورید.
- سرعت صحبت کردن را کم کنید.
این تغییرات ساده می‌توانند به شما کمک کنند پیش از واکنش نشان دادن، کمی مکث کنید و با آرامش بیشتری تصمیم بگیرید.
مهارت پنجم: در دعوای امروز، پرونده دیروز را باز نکنید!
یک اختلاف درباره دیر آمدن همسر، ناگهان تبدیل می‌شود به:«تو از اول ازدواج همین بودی!!!»
بعد هم پای مادرشوهر، پدرشوهر، دعوای سه سال پیش و حتی اتفاقات دوران عقد وسط می‌آید!
قانون مربایی: هر گفت‌وگو، یک مسئله! اگر مسئله دیگری دارید، آن را در زمان دیگری مطرح کنید.
مثلاً همسر دیر به خانه آمده و درباره آن بحث شروع شده است. ناگهان یکی می‌گوید: «اصلاً تو همیشه همین‌طوری بودی؛ اون دفعه هم که…»
اینجا باید گفت:«قبول دارم درباره اون موضوع هم باید صحبت کنیم، اما الان بیاییم فقط درباره دیر آمدن امروز تصمیم بگیریم. برای موضوع قبلی فردا وقت می‌گذاریم.»
یعنی مسئله را کوچک نگه می‌داریم تا قابل حل باقی بماند!
مهارت ششم: قبل از پاسخ دادن، حال طرف مقابل را درک کنید
گاهی همسر ما بیش از آنکه دنبال جواب باشد، دنبال این است که فهمیده شود!
قبل از دفاع از خودتان، یک بار حرف او را بازتاب دهید: «اگر درست فهمیده باشم، بیشتر ناراحت شدی چون فکر کردی من بدون توجه به نظر تو تصمیم گرفتم؛ درسته؟»
این جمله به معنای قبول کردن همه حرف‌های همسر نیست. یعنی: من تلاش می‌کنم بفهمم تو چه تجربه‌ای داشتی!
مثلاً همسر می‌گوید: «تو همیشه جلوی خانواده‌ات طرف اون‌ها رو می‌گیری!»
به‌جای پاسخ فوری: «دروغ نگو! کی همچین کاری کردم؟»
می‌توان گفت: «یعنی وقتی جلوی خانواده‌ام از تصمیم اون‌ها دفاع کردم، تو احساس کردی تنها موندی و انتظار داشتی اول از تو حمایت کنم؛ درست فهمیدم؟»
بعد از اینکه طرف مقابل احساس کرد شنیده شده، می‌توان درباره اصل ماجرا صحبت کرد.
مهارت هفتم: شناسایی و اصلاح افکار، ذهنیت‌ها و باورهای منفی
جمله طلایی: ارزیابی ما نسبت به موقعیت خشم، عامل خشم است؛ نه خود موقعیت خشم.
خیلی اوقات، برداشت‌ها و ارزیابی‌های ما از وقایع پیرامون، بیشتر از خود وقایع در میزان خشم ما تأثیر می‌گذارند.
برداشت‌ها و ارزیابی‌های ما نیز تابع سبک تفکر، ذهنیت‌ها و باورهای ما هستند. بنابراین، با اصلاح افکار و باورها می‌توانیم به مدیریت بهتر خشم خود کمک کنیم.
ذهنیت‌ها، برداشت‌های اولیه انسان نسبت به موضوعات و اشخاص هستند که رفتارها و هیجان‌های بعدی فرد براساس آن‌ها شکل می‌گیرند.
این فکرها که «من دارم تحقیر می‌شوم»، «دارم دست‌کم گرفته می‌شوم»، «دارم چیز بزرگی را از دست می‌دهم» یا بزرگ جلوه دادن اتفاقات، از جمله افکاری هستند که باید بررسی و در صورت لزوم اصلاح شوند. سعی کنید در این مواقع، افکار منطقی‌تری را جایگزین این‌گونه فکرها کنید.
| این‌گونه فکر نکنیم | بهتر است این‌گونه فکر کنیم |
|---|---|
| افتضاح است! وحشتناک است! بدبخت شدم! همه چیز خراب شد. | خیلی بد شد. حق دارم ناراحت باشم، ولی دنیا که به آخر نرسیده. |
| همیشه همین‌طوره. هیچ‌وقت ملاحظه من را نمی‌کند. اصلاً به فکر من نیست. | رفتار بدی داشت. می‌توانست بیشتر حال من را رعایت کند. |
| مخصوصاً این کار را کرد. می‌خواهد من را خراب کند. از من متنفر است. | معلوم نیست چرا این کار را کرد؛ شاید تصادفی بود. رفتار او با همه همین‌طوره. |
| باید داد بزنم تا حساب ببرد. اگر چیزی نگویم، فکر می‌کند نفهمیده‌ام. | بهتر است به او نشان بدهم که ناراحت شده‌ام، ولی نه با داد زدن. می‌توانم منطقی با او صحبت کنم و حرف‌هایم را بزنم. |
مهارت هشتم: شناسایی و حذف خواسته‌های غیرمنطقی از خود و دیگران
در بسیاری از موارد، عامل خشم، انتظارات بیش از حد یا نامعقول از خود یا دیگران است. بنابراین، سعی کنید منطقی فکر کرده و خواسته‌هایتان را تعدیل کنید.
خواسته‌های غیرمنطقی خود را شناسایی کرده و آن‌ها را به خواسته‌های واقع‌بینانه‌تر تغییر دهید.
نمونه‌هایی از خواسته‌های غیرمنطقی
❌ همه باید به من احترام بگذارند.
❌ دیگران نباید اشتباه کنند.
❌ هیچ‌وقت نباید دیر شود.
❌ همه چیز باید سر جای خودش باشد.
❌ همه چیز باید بر وفق مراد من باشد.
❌ همیشه باید به اهدافم برسم.
برای تعدیل این انتظارات:
✔ بپذیرید شما کامل نیستید.
✔ قبول کنید غیرممکن است همیشه دیگران و شرایط را کنترل کنید.
✔ بپذیرید دیگران به روش خود عمل می‌کنند و گاهی برخلاف خواسته شما رفتار خواهند کرد.
✔ قبول کنید اشکالی ندارد که گاهی اشتباه کنید.
✔ از شخصیت قائل شدن بیش از اندازه برای خود بپرهیزید.
✔ به سراغ رفتارهای متواضعانه بروید؛ مانند پیشی گرفتن در سلام، همنشینی مناسب با افراد پایین‌تر، ابراز ارادت به کوچک‌ترها، مصافحه و احوال‌پرسی، تفریح و صحبت با دیگران.
مهارت نهم: تلقین جملات آرامش‌بخش و خودگویی‌های مثبت
روزی به فروشگاهی رفته بودم…
پیرمردی با نوه‌اش برای خرید آمده بود؛ پسر مدام غرغر می‌کرد.
پیرمرد می‌گفت: «آروم باش علی، آروم باش عزیزم!»
جلوی قفسه خوراکی‌ها، پسر خودش را روی زمین انداخت و داد و بیداد کرد…
پیرمرد گفت: «آروم علی جان، دیگه چیزی نمونده خرید تموم بشه.»
دم صندوق، پسر چرخ‌دستی را کشید و چندتا از جنس‌ها روی زمین افتاد.
پیرمرد باز گفت: «علی آروم! تموم شد، دیگه داریم می‌ریم بیرون.»
من بسیار تعجب کرده بودم!
بیرون رفتم و به او گفتم: «آقا، شما خیلی کارت درسته؛ این‌همه اذیتت کرد، فقط بهش گفتی: علی، آروم باش!»
پیرمرد با قیافه خاصی من را نگاه کرد و گفت: «عزیزم، علی اسم منه! اون اسمش سیامکه!»
شما هم وقتی از رفتار یا حرف همسرتان ناراحت می‌شوید، به‌جای واکنش عجولانه، با خودتان جملات آرامش‌بخش تکرار کنید؛ مثل:
- آرام باش، آرامش خودت را حفظ کن، این نیز بگذرد.
- موضوع را زیاد بزرگ نکن، حتماً عمدی نبوده.
- باید یک نفس عمیق بکشم، خونسردی‌ام را حفظ کنم و فکرم را به کار بیندازم.
- درست است که این مسئله مرا ناراحت می‌کند، اما می‌دانم چگونه از عهده‌اش برآیم.
- زیاد سخت نگیر، این موقعیت می‌تواند تجربه خوبی باشد.
- اگر دیگران انتقاد می‌کنند، من می‌توانم آن را بشنوم.
- این موقعیت‌ها خوشحال‌کننده نیستند، اما به هر حال طبیعی بوده و بخشی از زندگی محسوب می‌شوند.
- من نیازی ندارم در این موقعیت، خودم را اثبات کنم. من می‌توانم آرام باشم.
- نیازی نیست به خودم شک داشته باشم. آنچه دیگران به غلط درباره‌ام می‌گویند، لزوماً حقیقت ندارد.
شما هم می‌توانید هر جمله یا کلام دیگری را که به شما آرامش می‌دهد، حتی یک بیت شعر متناسب با حال خوبتان، انتخاب کنید و هنگام عصبانیت به خود یادآوری کنید.
مهارت دهم: تعهد دادن برای کنترل خشم
ابتدا معایب و آسیب‌های خشم را روی کاغذی بنویسید. سپس با نوشتن یک تعهدنامه، با خود عهد ببندید که از این به بعد برای کنترل خشم تلاش کنید.
تعهدنامه می‌تواند به شکل زیر باشد:
بسم الله الرحمن الرحیم
اینجانب …………………… متعهد می‌شوم از این پس در شرایط و موقعیت‌های ناکام‌کننده و ناخوشایند، از انجام رفتارهای آسیب‌زننده و ناراحت‌کننده اجتناب کنم؛ زیرا اکنون دریافته‌ام که خشمِ مدیریت‌نشده نه‌تنها کمکی به حل مسائل نمی‌کند، بلکه آسیب‌های متعددی دارد که عبارت‌اند از:
۱. ……………………………………………………….
۲. ……………………………………………………….
۳. ……………………………………………………….
به خودم تعهد می‌دهم آرام و غیرپرخاشگرانه رفتار کنم؛ صرف‌نظر از اینکه چقدر عصبانی هستم یا طرف مقابلم چه رفتاری انجام می‌دهد.
بنابراین متعهد می‌شوم از این پس در شرایط ناکام‌کننده، از اصول و راهکارهای مدیریت خشم استفاده کنم و برای اصلاح رفتار خود بکوشم.
امضا: ……………………
تاریخ: ……………………
برای پایبندی بیشتر به تعهدنامه:
- می‌توانید در متن تعهدنامه یک بند را به عنوان جریمه اضافه کنید. بدین صورت که در صورت عمل نکردن به تعهدنامه و بروز پرخاشگری، جریمه‌ای برای خودتان تعیین کنید. جریمه می‌تواند مالی باشد مثلا صدقه دادن یا بخشیدن مقداری پول به دیگران. همچنین جریمه می‌تواند انجام یک رفتار باشد مثلا یک روز روزه گرفتن.
- تعهدنامه را در مکان‌های پرتردد خانه یا دیگر محل‌های حضورتان نصب کنید و مرتب آن را بخوانید.
- می‌توانید تعهدنامه را بخوانید، صدای خودتان را ضبط کنید و هر روز چند مرتبه به آن گوش دهید.
- بهتر است این تعهدنامه را با دوستان یا اعضای خانواده در میان بگذارید. با این کار، تلاش شما برای عمل به آن می‌تواند بیشتر شود. از اطرافیان نزدیک خود بخواهید در صورت لزوم، با یادآوری محترمانه به شما کمک کنند به راهکارهای مدیریت خشم پایبند بمانید.
مهارت یازدهم: تهیه فهرست از موقعیت‌های خشم در گذشته
فهرستی از موقعیت‌هایی را که در گذشته موجب خشم شما شده‌اند و هنوز هم احتمال تکرارشان وجود دارد، بنویسید. در مقابل هر موقعیت، رفتار جایگزین صحیح و بدون خشونتی را مشخص کنید و سپس در موقعیت‌های مشابه به آن عمل کنید.
شما با این کار، رفتارهای آرام و سنجیده را تمرین می‌کنید تا به‌تدریج جایگزین واکنش‌های عجولانه شوند.
امیرالمؤمنین علی علیه‌السلام در سخنی حکیمانه به این روش اشاره کرده‌اند: «اگر حلیم و بردبار نیستی، خود را به بردباری وادار کن؛ زیرا کمتر شده است کسی خود را شبیه قومی کند و سرانجام از آنان نشود.»
یعنی حتی اگر بردباری هنوز به ویژگی پایدار شما تبدیل نشده است، می‌توانید با تمرین رفتارهای بردبارانه، زمینه پرورش این ویژگی را در خود فراهم کنید.
مهارت دوازدهم: اصلاح سبک زندگی
مدیریت خشم فقط به کنترل رفتار در لحظه عصبانیت محدود نمی‌شود؛ سبک زندگی ما نیز در میزان و شدت خشم نقش دارد. وقتی بدنمان خسته است، خواب کافی نداریم یا برنامه زندگی‌مان آشفته است، ممکن است در برابر رفتارهای همسرمان زودتر از کوره در برویم. بنابراین، مراقبت از جسم و ایجاد نظم در زندگی، بخشی از مراقبت از رابطه زناشویی است.
ورزش مستمر: ورزش مستمر یکی از راه‌های کمک به مدیریت خشم است. پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا یا هر فعالیت بدنی متناسب با شرایط جسمی‌تان می‌تواند به کاهش تنش و بهبود خلق‌وخو کمک کند. بهتر است زمانی مشخص را در برنامه هفتگی خود به ورزش اختصاص دهید و آن را به عادتی پایدار تبدیل کنید.
خواب کافی و منظم: خواب کافی و منظم نیز اهمیت زیادی دارد. کم‌خوابی می‌تواند تحمل ما را در برابر فشارهای روزمره کاهش دهد و واکنش‌های تند را بیشتر کند. سعی کنید ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید و به نیاز بدنتان به استراحت توجه کنید.
نظم و برنامه‌ریزی: در نهایت، نظم و برنامه‌ریزی را در زندگی مشترک جدی بگیرید. کارهای عقب‌افتاده را مدیریت کنید، برای تفریح و ارتباط با طبیعت وقت بگذارید و زمانی را به روابط اجتماعی و معنوی اختصاص دهید.
لازم نیست همه‌چیز را یک‌باره تغییر دهید؛ از چند عادت کوچک و قابل اجرا شروع کنید. هرچه بیشتر از جسم و روان خود مراقبت کنید، آمادگی بیشتری برای مواجهه آرام و سنجیده با اختلاف‌های زناشویی خواهید داشت.
مهارت سیزدهم: ذکر و دعا
یاد خدا می‌تواند مایه آرامش دل‌ها و کمک‌کننده به فروبردن خشم باشد.
امام صادق علیه‌السلام فرمود: خداوند به یکی از انبیا وحی کرد: در وقتی که غضبناک گردیدی، مرا یاد کن تا من هم تو را در وقت غضبم یاد کنم و تو را هلاک نسازم.
غفلت از خداوند در هنگام عصبانیت می‌تواند زمینه رفتارهای نادرست را فراهم کند. یاد خدا و توجه به ارزش‌های معنوی می‌تواند در چنین لحظاتی به مکث، آرامش و انتخاب رفتاری سنجیده‌تر کمک کند.
گفتن اذکاری چون:
أَعُوذُ بِاللَّهِ مِنَ الشَّیْطَانِ الرَّجِیمِ
لَا إِلَهَ إِلَّا اللَّهُ
لَا حَوْلَ وَلَا قُوَّةَ إِلَّا بِاللَّهِ الْعَلِیِّ الْعَظِیمِ
اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَى مُحَمَّدٍ وَآلِ مُحَمَّدٍ وَعَجِّلْ فَرَجَهُمْ
از جمله اذکاری هستند که می‌توانید برای یاد خدا و آرام کردن خود در لحظات عصبانیت از آن‌ها بهره ببرید.
یک تمرین دونفره برای خانه
یک شب که هر دو آرام هستید، درباره این چهار سؤال با هم صحبت کنید:
۱. وقتی عصبانی می‌شوم، معمولاً چه واکنشی نشان می‌دهم؟
حمله؟ سکوت؟ کناره‌گیری؟ توضیح دادن زیاد؟
۲. کدام رفتار همسرم خشم مرا بیشتر می‌کند؟
۳. من هنگام عصبانیت چه رفتاری دارم که خشم همسرم را بیشتر می‌کند؟
۴. قرار است دفعه بعد، به‌جای آن رفتار، چه کار کنیم؟
حتی می‌توانید یک «قرارداد خشم» داشته باشید؛ مثلاً توافق کنید که:
- داد نمی‌زنیم.
- به یکدیگر توهین نمی‌کنیم.
- تهدید نمی‌کنیم.
- گذشته را وسط اختلاف امروز نمی‌کشیم.
- اگر یکی از ما به توقف نیاز داشت، به او فرصت آرام شدن می‌دهیم.
- زمان مشخصی برای بازگشت به گفت‌وگو تعیین می‌کنیم.
جمع‌بندی
یادتان باشد: زوج موفق، زوجی نیست که عصبانی نمی‌شود؛ زوجی است که بلد است خشم را مدیریت کند، بدون اینکه عزت و امنیت رابطه را قربانی کند. خشم را مدیریت کنیم، نه اینکه رابطه را قربانی کنیم.
یک سؤال مهم برای لحظه‌های عصبانیت: من الان می‌خواهم مسئله را حل کنم یا فقط می‌خواهم برنده شوم؟
گاهی همین مکث کوتاه و پاسخ صادقانه به این سؤال، می‌تواند مسیر یک اختلاف را تغییر دهد؛ از تقابل و رنجش به سمت گفت‌وگو، تفاهم و حفظ صمیمیت.